پروتئینهای حیوانی پروتئینهای کامل هستند. این بدان معناست که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که در رژیم غذایی خود به آنها نیاز دارید. پروتئینهای گیاهی اغلب، اما نه همیشه، منابع ناقص پروتئین هستند. مزایا و نگرانیهایی در مورد هر دو نوع پروتئین وجود دارد. اما رژیمهایی که بیشتر به پروتئین گیاهی متکی هستند با کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و مرگ زودهنگام مرتبط هستند.
برای دریافت انواع مواد مغذی از طریق مکملهای غذایی به داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
اسیدهای آمینه موجود در پروتئین
آنچه واقعاً از پروتئین نیاز دارید، آمینواسیدها هستند. شما به 20 مورد مختلف آمینواسید نیاز دارید که باید 9 مورد از آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این موارد اسیدهای آمینه ضروری نامیده میشوند.
پروتئینهای کامل هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین میکنند. منابع پروتئین کامل عبارتند از:
- محصولات لبنی
- طیور
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- تخم مرغ
- کینوا
- منابع کامل سویا
بیشتر منابع گیاهی پروتئین ناقص است. اما با مصرف انواع مختلفی از گیاهان میتوانید تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
- آجیل
- دانه
- غلات کامل
- حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- سبزیجات
فواید پروتئین گیاهی
نوع پروتئینی که میخورید میتواند مهمتر از مقدار آن باشد. پروتئین گیاهی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدان است که میتواند سلامت شما را بهبود بخشد. مزایای رژیم غذایی گیاهی میتواند شامل موارد زیر باشد:
محافظت در برابر بیماری های قلبی. بررسی هشت مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکردند 30 درصد کمتر از افرادی که گوشت میخوردند در اثر بیماری ایسکمیک قلبی جان خود را از دست میدادند. رژیمهای گیاهی دارای چربی اشباع، آهن و هورمون کمتری هستند.
محافظت در برابر سرطان. رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد. رژیمهای سرشار از فیبر همچنین میتوانند به شما در کنترل وزن و حفظ سلامت روده کمک کنند. چاقی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماریها است.
محافظت در برابر سکته مغزی. رژیم غذایی گیاهی سالم میتواند خطر سکته مغزی را تا 10 درصد کاهش دهد. رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات برگدار، غلات کامل و لوبیا و مقدار کمی غلات تصفیه شده و قندهای اضافی است.
محافظت در برابر دیابت نوع 2. افرادی که از رژیمهای گیاهی پیروی میکنند در مقایسه با افرادی که پروتئین حیوانی مصرف میکنند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا میشوند. افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند نیز کمتر احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند.
فواید پروتئین حیوانی
افرادی که از منابع کمچرب پروتئین حیوانی مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده میکنند، فواید زیر را تجربه میکنند:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و پروستات
- کنترل بهتر وزن
خطرات پروتئین حیوانی
مطالعهای روی بیش از 100000 نفر نشان داد که خوردن گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری شده با طول عمر کوتاهتری مرتبط است. خوردن یک وعده اضافی گوشت قرمز فرآوری نشده در روز خطر مرگ را تا 13 درصد و خوردن یک وعده گوشت قرمز فرآوری شده در روز خطر مرگ را تا 20 درصد افزایش میدهد.
نگرانیهای ویژه در مورد رژیم غذایی گیاهی
برای دریافت فواید رژیم غذایی گیاهی، باید طیف وسیعی از غذاهای گیاهی سالم بخورید. رژیم غذایی گیاهی که شامل بسیاری از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافی است، مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمیکند. در رژیم غذایی گیاهی، باید مطمئن شوید که مقدار کافی روی، ویتامین B12، پروتئین، کلسیم و ویتامین D دریافت میکنید.
برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز از طریق رژیم غذایی گیاهی موارد زیر را مصرف کنید:
- انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین
- شیرهای گیاهی که حاوی کلسیم و ویتامین D اضافی هستند
- غلات غنی شده، غلات کامل و لوبیا
- مخمر تغذیهای
- سبزی برگ تیره
پروتئینهای حیوانی پروتئینهای کامل هستند. این بدان معناست که آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که در رژیم غذایی خود به آنها نیاز دارید. پروتئینهای گیاهی اغلب، اما نه همیشه، منابع ناقص پروتئین هستند. مزایا و نگرانیهایی در مورد هر دو نوع پروتئین وجود دارد. اما رژیمهایی که بیشتر به پروتئین گیاهی متکی هستند با کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و مرگ زودهنگام مرتبط هستند.
برای دریافت انواع مواد مغذی از طریق مکملهای غذایی به داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
اسیدهای آمینه موجود در پروتئین
آنچه واقعاً از پروتئین نیاز دارید، آمینواسیدها هستند. شما به 20 مورد مختلف آمینواسید نیاز دارید که باید 9 مورد از آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. این موارد اسیدهای آمینه ضروری نامیده میشوند.
پروتئینهای کامل هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین میکنند. منابع پروتئین کامل عبارتند از:
- محصولات لبنی
- طیور
- گوشت گاو
- گوشت خوک
- تخم مرغ
- کینوا
- منابع کامل سویا
بیشتر منابع گیاهی پروتئین ناقص است. اما با مصرف انواع مختلفی از گیاهان میتوانید تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:
- آجیل
- دانه
- غلات کامل
- حبوبات مانند لوبیا، نخود فرنگی و عدس
- سبزیجات
فواید پروتئین گیاهی
نوع پروتئینی که میخورید میتواند مهمتر از مقدار آن باشد. پروتئین گیاهی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی، فیبر و آنتیاکسیدان است که میتواند سلامت شما را بهبود بخشد. مزایای رژیم غذایی گیاهی میتواند شامل موارد زیر باشد:
محافظت در برابر بیماری های قلبی. بررسی هشت مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی میکردند 30 درصد کمتر از افرادی که گوشت میخوردند در اثر بیماری ایسکمیک قلبی جان خود را از دست میدادند. رژیمهای گیاهی دارای چربی اشباع، آهن و هورمون کمتری هستند.
محافظت در برابر سرطان. رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد. رژیمهای سرشار از فیبر همچنین میتوانند به شما در کنترل وزن و حفظ سلامت روده کمک کنند. چاقی یک عامل خطر برای بسیاری از بیماریها است.
محافظت در برابر سکته مغزی. رژیم غذایی گیاهی سالم میتواند خطر سکته مغزی را تا 10 درصد کاهش دهد. رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی سبزیجات برگدار، غلات کامل و لوبیا و مقدار کمی غلات تصفیه شده و قندهای اضافی است.
محافظت در برابر دیابت نوع 2. افرادی که از رژیمهای گیاهی پیروی میکنند در مقایسه با افرادی که پروتئین حیوانی مصرف میکنند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا میشوند. افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند نیز کمتر احتمال دارد اضافه وزن داشته باشند.
فواید پروتئین حیوانی
افرادی که از منابع کمچرب پروتئین حیوانی مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده میکنند، فواید زیر را تجربه میکنند:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و پروستات
- کنترل بهتر وزن
خطرات پروتئین حیوانی
مطالعهای روی بیش از 100000 نفر نشان داد که خوردن گوشت قرمز فرآوری نشده و فرآوری شده با طول عمر کوتاهتری مرتبط است. خوردن یک وعده اضافی گوشت قرمز فرآوری نشده در روز خطر مرگ را تا 13 درصد و خوردن یک وعده گوشت قرمز فرآوری شده در روز خطر مرگ را تا 20 درصد افزایش میدهد.
نگرانیهای ویژه در مورد رژیم غذایی گیاهی
برای دریافت فواید رژیم غذایی گیاهی، باید طیف وسیعی از غذاهای گیاهی سالم بخورید. رژیم غذایی گیاهی که شامل بسیاری از غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافی است، مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمیکند. در رژیم غذایی گیاهی، باید مطمئن شوید که مقدار کافی روی، ویتامین B12، پروتئین، کلسیم و ویتامین D دریافت میکنید.
برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز از طریق رژیم غذایی گیاهی موارد زیر را مصرف کنید:
- انواع غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین
- شیرهای گیاهی که حاوی کلسیم و ویتامین D اضافی هستند
- غلات غنی شده، غلات کامل و لوبیا
- مخمر تغذیهای
- سبزی برگ تیره
دقیق ترین دستگاه گنج یاب
رویداد هکاتون چیست؟